Αφυδάτωση: Σημάδια και πως την αντιμετωπίζουμε

Η φυσική σας απόδοση έχει μειωθεί; …Νιώθετε κουρασμένοι; …Υποφέρετε από δυσκοιλιότητα; 

Όλα τα παραπάνω ίσως είναι δείγματα ήπιας αφυδάτωσης.

Χάνουμε συνεχώς νερό από το σώμα μας, από την αναπνοή και μέσω του δέρματος με τον ιδρώτα, ειδικά το καλοκαίρι. Τα υγρά αυτά πρέπει να αναπληρώνονται. Η ημερήσια πρόσληψη νερού του καθενός είναι υποκειμενική και εξαρτάται από τη διατροφή του ατόμου, τις καιρικές συνθήκες (ζέστη-κρύο), την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

• Για εφήβους άνω των 14 ετών, αλλά και για ενήλικες η ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα νερού είναι 2 λίτρα για τις γυναίκες και 5 λίτρα για τους άνδρες (European Food Safety Authority).
• Η σωστή ενυδάτωση έγκειται στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ πρόσληψης και απέκκρισης υγρών του σώματος.
• Την ποσότητα νερού στο σώμα μας την βρίσκουμε εάν πολλαπλασιάσουμε με 0.6 το σωματικό μας βάρος σε κιλά.
• Για τη λήψη αναγκαίας ποσότητας υγρών πρέπει να γνωρίζουμε ότι το 70-80% το λαμβάνουμε από όλα τα είδη υγρών, ενώ το 20-30% από το φαγητό.

Info:Το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό. Έχει υπολογιστεί ότι το θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 65% νερό. Κάποια όργανα όπως ο εγκέφαλος φτάνουν στο 85%

Οι πιο εύκολοι, απλοί και μη δαπανηροί μέθοδοι για την αξιολόγηση επιπέδου ενυδάτωσης υγειών ενηλίκων είναι οι εξής:

1. Χρώμα των ούρων: Όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι τα ούρα, τόσο καλύτερα ενυδατωμένοι είμαστε. Το χρώμα των ούρων συσχετίζεται πολύ καλά με το επίπεδο ενυδάτωσης.
2. Όγκος ούρων: Ένας υγιής ενήλικας εκκρίνει 1-1.5 λίτρα ούρων την ημέρα. Ούρα συνολικά κάτω από 500ml την ημέρα δείχνουν ανεπαρκή ενυδάτωση του οργανισμού, ενώ αντίθετα 300ml ούρων ανά ώρα είναι υπερβολική ποσότητα απέκκρισης. Η φυσική δραστηριότητα και η έκθεση στη ζέστη μειώνει την ποσότητα των ούρων λόγω αύξησης του ιδρώτα, ενώ το κρύο την αυξάνει.
3. Μείωση στο σωματικό βάρος: Μετά από 1-4 ώρες έντονης φυσικής δραστηριότητας τα υγρά στο σώμα μειώνονται λόγω αύξησης της εφίδρωσης. Ζυγιστείτε πριν από τη προπόνηση σας φορώντας όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα, αποφύγετε να πιείτε κάτι ή να πάτε στην τουαλέτα και ζυγιστείτε πάλι μετά την προπόνηση με τα ίδια ρούχα. Η διαφορά στο σωματικό βάρος αντιστοιχεί στον ιδρώτα που χάσατε και αποτελεί την προσωπική σας οδηγία για την ποσότητα υγρών που πρέπει να λαμβάνεται ενώ ασκείστε.
4. Δίψα: Το αίσθημα της δίψας εκδηλώνεται συνήθως με μείωση του σωματικού βάρους κατά 2% ή και περισσότερο. Εκπαιδευτείτε στο να προλαμβάνεται τη δίψα σας πίνοντας συχνά μικροποσότητες νερού.

Σημάδια και συμπτώματα αφυδάτωσης αποτελούν

1. Η υπερβολική δίψα
2. Η κόπωση
3. Η αίσθηση παλμών
4. Ο πονοκέφαλος
5. Μειωμένη ούρηση και χρώμα/δυσοσμία ούρων
6. Ζαλάδα
7. Σύγχυση
8. Δυσάρεστη αναπνοή
9. Παραπάνω κιλά/Παχυσαρκία
10. Ορθοστατική υπόταση
11. Πυρετός και ρίγος χωρίς να είστε άρρωστοι
12. Χαλάρωση δέρματος
13. Δυσκοιλιότητα

Άλλα συμπτώματα που μπορούν να οφείλονται σε χρόνια αφυδάτωση είναι:

Ουρολοίμωξη

Υγεία δοντιών

Χοληστερίνη

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Δυσπεπτικές ενοχλήσεις

Υπέρταση ή υπόταση

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ εμφανίζεται όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από αυτά που λαμβάνει. Ήπια αφυδάτωση, δηλαδή μείωση του σωματικού βάρους από έντονη εφίδρωση κατά 1-2%, αυξάνει τον κίνδυνο για δυσμενή αποτελέσματα στην υγεία μας.

Λαμβάνουμε το 70-80% από υγρά και νερό και το υπόλοιπο 20-30% των υγρών από το φαγητό.

Είναι πολύ σημαντικό επίσης να γνωρίζουμε πότε πρέπει να καλέσουμε τον οικογενειακό μας γιατρό σε περίπτωση αφυδάτωσης. Για αυτό λοιπόν καλέστε τον γιατρό σας όταν:

• Έχετε διάρροια για 24 ώρες ή παραπάνω.
• Είστε ευερέθιστος, αποπροσανατολισμένος και πολύ πιο κουρασμένος ή άτονος συγκριτικά με το συνηθισμένο.
• Κάνετε εμετό μετά την κατανάλωση υγρών.
• Έχετε αιματηρά ή μαύρα κόπρανα.

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει και σε ορισμένες επιπλοκές της υγείας όπως:

• Θερμοπληξία: Αυτή μπορεί να συμβεί όταν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, όταν ασκείστε έντονα και ιδρώνετε πολύ. Η σοβαρότητά της μπορεί να κυμαίνεται από ήπιες θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση ή ενδεχομένως απειλητική για τη ζωή θερμοπληξία.
• Προβλήματα ούρων και νεφρών: Παρατεταμένες ή επαναλαμβανόμενες περίοδοι αφυδάτωσης μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, πέτρες στα νεφρά ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια.
• Καταπληξία: Πρόκειται για μία από τις πιο σοβαρές, και μερικές φορές απειλητικές για τη ζωή, επιπλοκές της αφυδάτωσης. Εμφανίζεται όταν υπάρχει χαμηλός όγκος αίματος ο οποίος προκαλεί πτώση της αρτηριακής πίεσης και μείωση της ποσότητας οξυγόνου στο σώμα.

Τρόποι ενυδάτωσης

Πίνουμε άφθονο νερό

Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά

Δροσιζόμαστε με ροφήματα όπως τσάι, καφές και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Αποφεύγουμε αλκοόλ και τσιγάρο

Η κατανάλωση άφθονου, καθαρού και καλής ποιότητας νερού μαζί με την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά είναι ακρογωνιαίος λίθος για την επίτευξη καλής υγείας.